스트레칭의 정의 및 종류, 그리고 주의할 점과 효과

스트레칭의 정의 및 종류, 그리고 주의할 점과 효과

사람의 수명이 길어지면서 삶의 질을 높이기 위해 건강에 많이 관심을 가지고 있습니다. 그러면서 건강한 몸을 만들기 위해 다양한 운동이 많지만, 바쁜 사회생활과 코로나로 사회적 거리두기 인해서 밖에서 운동하기가 쉽지 않아서 운동량이 점점 줄어들고 있습니다. 그래서 짧은 시간을 이용해서 스트레스칭을 하는 방법을 통해 긴장된 근육과 혈액순환을 도울 수 있는 방법을 알아보도록 하겠습니다

스트레칭

스트레칭(sretching)이란 'stretch' : '잡아 늘리다, 뻗다'의 명사형으로 몸을 늘리고, 뻗어주는 것을 의미합니다. 같은 운동이라도 각 개인의 마다 다 맞는 것이 아니기 때문에 자신에 맞는 운동을 해야 좋지만, 반대로 맞지 않는 운동을 무리하게 하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 반면, 스트레칭은 운동 전으로 몸을 유연하게 만들어 기능적으로 잘 움직일 수 있도록 만들어주는 기초적이고 준비운동이라고 볼 수 있수 있습니다.

스트레칭은 서구에서 운동 전후에 몸에 무리가 가지 않도록 몸을 풀어주기 위한 일종의 준비운동으로 시작되었다고 합니다. 스트레칭 동작들은 요가나 필라테스 동작들과 유사한 것들이 많습니다. 요가 혹은 필라테스의 동작에는 몸의 기능을 최대한 늘려주는 동작들이 많아 운동 초보자나 나이가 어리거나 많으신 분들한테는 어려울 수 있습니다. 그래서 운동을 시작하다가도 금방 포기하는 경우가 있는 반면에 스트레칭은 누구가 쉽게 할 수 있으며, 특별한 장소나 도구, 복장의 구애 없이 어디서나 가볍게 할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 가벼운 스트레칭이라고 해도 운동효과는 크기 때문에 바쁜 일상에서도 잠깐씩이라 매일 스트레칭을 하면 건강에 큰 도움을 줄 수 있다고 합니다.

스트레칭의 종류

1. 능동적 스트레칭(active stretching)
: 능동적 스트레칭은 보조자나 다른 보조기구의 도움 없이 자신의 관절과 근육을 스스로 늘려주는 방법입니다. 예를 들어 다리를 펼친 자세로 높이 들어 올려 유지하는 경우 들어 올린 다리의 앞 넓적다리의 근육은 수축될고, 뒷 근육은 늘어납니다. 이렇게 수축되는 근육을 주동근, 뒤에 늘어나는 근육을 길항근이라고 하는데 이렇게 능동적 스트레칭은 주동근의 근력과 길항근의 유연성을 동시에 증가시켜줄 수 있다고 합니다.

2. 수동적 스트레칭(passive stretching)
: 수동적 스트레칭은 한 동작을 유지하는 동안 신체의 다른 부분이나 파트너의 도움, 또는 보조기구의 도움을 받는 것을 말합니다. 예을 들어 다리를 들어 올려 유지하는 동안 손으로 기구나 보조기구를 이용해서 받치고 있는 경우를 말합니다. 수동적인 스트레칭은 '정리운동, cool- down)에 효과적으로 이용되며, 운동 후 근육의 피로와 경직을 해소하는데 효과적이라고 합니다.

3. 탄소 스트레칭(ballistic stretching)
: 탄도 스트레칭은 근육이나 관절을 스트레칭하여 늘린 상태에서 반복적으로 반동을 주면서 하는 것입니다. 하지만 평상시의 관정의 가동범위를 넘어서 힘을 주어 탄성을 이용하여 몸을 움직임을 하기 때문에 상해를 가져오기 쉽기 때문에 조심해야 합니다.

4. 동적 스트레칭(dynamic stretching)
: 동적인 스트레칭은 몸의 움직임의 속도나 정도를 늘려주기 위해 움직이면서 점차적으로 정도를 증가시켜가는 방법입니다. 이것은 탄도 스트레칭 방법과 비슷할 수 있으나 동적 스트레칭은 탄도 스트레칭 방법과 달리 본인이 움직일 수 있는 가동범위 내에서 부드럽게 움직여주는 것은 말합니다. 그래서 동적 스트레칭은 운동할 준비를 할 수 있도록 도와주는 준비운동(warming-up) 단계에서 많이 이용됩니다.

5. 정적 스트레칭(static stretching)
: 정적인 스트레칭은 관절의 가동 범위 내에서 서서히 근육의 길이를 늘려주는 방법으로 정적 스트레칭을 하는 동안 움직임이 없다는 것을 말합니다. 정적 스트레칭은 근육을 이완시켜주고 긴장을 풀어주는 데 효과적인 방법이며, 본 운동을 실시 뒤 정리운동 단계에서 해주면 근육의 유연성을 늘려주거나 근육의 피로를 풀어 줄 수 있다고 합니다. 그래서 동적 스트레칭에 비해 수동적이고 느리며, 근육통을 완화시켜주는 데 효과적이라고 합니다.

6. 등척성 스트레칭(isometric stretching)
: 등장성 스트레칭은 동작을 하는 동안 움직임이 없다는 측면서 정적 스트레칭의 한 형태라고 말할 수 있습니다. 보통 벽을 이용하여 몸의 일부를 늘리거나 파트너의 도움을 도움을 받아 스트레칭을 하는 등 저항하는 힘을 이용하여 스트레칭을 하는 방법으로 스트레칭을 하는 동안 통증을 감소시키고 근력을 증가시키는데 효과적이라고 합니다.

7. PNF 스트레칭(Propriceptive Neuromuscular stretching)
: PNF스트레칭은 근육의 수축과 이완을 동시에 할 수 있는 방법으로 스트레칭과 함께 근력운동이 이루어질 수 있는 운동방법입니다. 파트너와 함께 할 때 훨씬 효율적이며 스포츠 경기력 향상에 많이 사용되는 스트레칭입니다. 하지만 한 근육에 하루 한번 이상 하지 않는 것이 좋다고 합니다.
PNF 방법으로는 '정지-이완', '정지-이완-수축', '정지-이완- 흔들기'의 세 가지 형태로 나눌 수 있으며 한 동작 후 20초가량 휴식을 취하고 다른 동작을 이어서 하는 것이 좋다고 합니다.

스트레칭 전 주의사항

1. 무리하지 않습니다.
: 스트레칭을 할 때에는 본인이 움직일 수 있는 것보다는 조금 강한 정도로 해야 하며 욕심으로 그 이상으로 하게 되면 오히려 근육이나 인대를 다칠 수가 있습니다. 그래서 스트레칭을 할 때 심한 통증이 있을 정도의 동작은 하지 않는 게 중요합니다.

2. 스트레칭은 본인의 몸에 맞게 합니다.
: 사람마다 각 유연성이 다른 것은 신체적 구조등 개인차가 많기 때문에 다른 사람처럼 무리하게 따라 하면 오히려 몸을 상할 수 있습니다.

3. 반동을 주는 동작을 하지 않습니다.
: 대부분 스트레칭을 할 때 늘리는 부분을 누르면서 반동을 주는 동작을 하는 것을 자주 볼 수 있는데, 이는 운동을 할 준비가 안된 상태에서 이런 동작을 하는 것은 관절에 무리를 줄 수가 있습니다. 그렇기 때문에 처음 스트레칭을 할 때에는 반동을 주면서 하는 동작은 가급적 피하는 것이 좋다고 합니다.

4. 균형 있게 스트레칭을 합니다.
: 스트레칭을 할 때에는 오른쪽과 왼쪽, 앞과 뒤에 힘의 분배가 고르게 이루어지도록 하는 것이 중요합니다. 그리고 스트레칭을 하다 보면 한쪽에 비해 약하거나 잘 안 되는 쪽이 있으면 그쪽을 좀 더 신경 써서 하도록 하여 균형 있는 자세를 잡도록 합니다.

5. 자연스러운 호흡을 하면서 합니다.
: 스트레칭도 운동의 일부분이기 때문에 자연스럽게 호흡을 하면서 스트레칭을 해 주는 게 좋다고 합니다.

6. 정확한 자세로 스트레칭을 합니다.
: 스트레칭의 효과를 극대화시키기 위해서는 정확한 자세로 스트레칭을 하는 것 중요합니다. 자세가 부정확한 상태에서 스트레칭을 하게 되면 오히려 근육과 인대를 상하게 할 수 있습니다.

스트레칭의 효과

1. 운동의 효과를 높여줍니다
: 운동 전후에 관절의 가동범위와 신체를 늘리고 움직일 수 있도록 근육의 신축성을 갖게 해 주며 본 운동의 좀 더 효율적으로 할 수 있게 하여 효과를 높여줍니다.

2. 복부에 자극을 줍니다.
: 복부와 골반 주위, 그리고 허리와 등 부위의 스트레칭 동작을 통하여 복부에 자극을 줘서 소화활동이나 변비 및 생리통에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 정신적 및 신체적 이완을 도와줍니다.
: 스트레칭은 우리 몸의 근육을 충분히 늘려줌으로써 긴장을 이완시켜주고 정신적으로 안정감을 가질 수 있도록 도와준다고 합니다.

4. 본인의 몸에 대해서 알 수 있습니다.
: 각 부위별로 스트레칭 동작을 하다 보면 자신의 신체 각 부분의 상태가 어떤지 알 수 있어 문제가 있는 부위를 좀 더 충분하게 스트레칭해줌으로써 경직된 근육을 완화시켜 긴장을 풀 수 있도록 도와준다고 합니다.

5. 관절과 근육의 간장을 감소시켜줍니다.
: 관절과 근육을 충분히 이완시켜줌으로써 긴장된 관절과 근육을 유연하게 하여 긴장을 풀 수 있도록 도와줍니다.

6. 운동으로 인한 피로를 풀어줍니다.
: 스트레칭은 피로감으로 뭉치거나 긴장된 근육과 관절을 이완시켜줘서 피로감을 풀어줄 수 있습니다. 그래서 스트레칭은 운동 후에도 하는 이유가 운동 후 근육 내에 쌓인 피로 물질인 젖산을 제거해 주는데 효과적이라고 합니다.

7. 스트레스로 인한 근육의 긴장감을 감소시켜줍니다.
: 일상생활에서 오는 스트레스는 스트레스 호르몬의 분비를 증가하게 됩니다. 증가된 스트레스 호르몬은 혈관의 수축을 가져와 근육 내로 흐르는 혈액의 흐름을 급속히 감소시켜서 근육을 굳게 만들고 통증을 유발할 수 있기 때문에 스트레칭을 통해서 근육의 혈액 흐름을 원활하게 해 주면서 긴장감을 줄여준다고 합니다.

8. 잘못된 자세의 교정에 도움을 준다고 합니다.
: 일상생활을 하다 보면 무의식적으로 쓰는 근육이나 부위가 있어 몸에 불균형이 올 수 있습니다. 그래서 규칙적으로 스트레칭을 통해서 불균형된 몸의 자세를 바로 잡아주는 역할을 해 준다고 합니다.

9. 탄력 있고 균형 있는 몸을 만들어 줍니다.
: 스트레칭은 근육을 충분히 늘려주기 때문에 근육을 가늘고 긴 세장형으로 만들어준다고 합니다. 이는 근육에 탄력을 주기 때문에 좀 더 균형 있는 몸을 만들 수 있다고 합니다.

10. 몸을 유연하게 만들어 줍니다.
: 스트레칭을 통해 근육의 수축과 이완이 반복되면서 몸이 유연하게 할 수 있습니다.

11. 근력을 강화시켜줍니다.
: 스트레칭은 우리 몸을 길항 작용을 이용하여 근력을 강화시켜준다고 합니다. 그래서 우리가 움직일 때에는 한쪽 근육이 늘어나며 다른 쪽 근육은 수축을 하게 되는데 이를 길항작용이라고 합니다. 이런 길항작용을 통해서 근력강화에 효과를 준다고 합니다.