스트레스 증상과 관리에 대해 알아보기

현대사회에서 생활하면서 남녀노소 다 가지고 있는 스트레스! 스트레스의 증상과 스트레스 관리에 대해 알아보기 전에 먼저 스트레스 지수 평가를 통해 자가평가를 해 보세요

스트레스 증상과 관리에 대해 알아보기

* 출처 : 한창수 외(2012) 한글판 스트레스 자각 척도의 신뢰도와 타당도 연구. 정신신체 의학 20(2),127-134

스트레스

심리학 용어사전에서 스트레스란 일상생활에서 스트레스라는 단어를 많이 사용하지만 스트레스가 무엇인지를 물으면 잘 설명하지 못합니다. 그것은 다양한 상황에 스트레스라는 용어를 사용하면서 그 정의가 모호해진 것을 반영했기 때문이라고 합니다. 예를 들어 A는 " 공부하는 게 스트레스야", B는 "그 사람 때문에 스트레스가 쌓인다"라고 말할 때 여기서 A의 경우 스트레스 자극(스트레스원)을 말하고, B의 경우 스트레스에 대한 반응을 의미합니다.

스트레스의 자극
스트레스는 예측할 수 없는 강력한 자극으로 외적인 요인에 의해 나타난다고 합니다. 외부로 오는 자극인 스트레스를 원인을 파악하고 스트레스를 관리하여 보다 건강한 삶을 보낼 수 있다고 합니다.
스트레스에 대한 반응
스트레스에 대한 반응은 외부로 오는 자극에 대해 사람들이 보이는 반응에 초점을 둔 것이라고 합니다. 즉, 스트레스를 통해 생리적, 심리적, 행동적 반응을 보이는 것을 스트레스에 대한 반응이라고 합니다. 예를 들어 불면증, 위장장애, 두통, 분노, 불안, 우울증, 피로, 무기력, 주의집중 곤란, 과잉반응, 안절부절, 발을 동동 구르는 행동이나 반응을 말한다고 합니다.

스트레스는 긍정적 스트레스(eustress)와 부정적 스트레스(distress)로 나뉠 수도 있다고 합니다. 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응하면 향후 더 나은 삶을 지낼 수 있는 것이 긍정적 스트레스이고, 적절한 대응에도 불구하고 지속되는 스트레스로 인해 불안이나 우울 등 증상이 나타나는 것을 부정적 스트레스라고 할 수 있다고 합니다. 미국의 심리학자 Lazarus는 같은 스트레스라고 해도 받아들이는 사람에 따라 긍정적 스트레스로 작용하느냐, 부정적 스트레스로 작용하느냐 달라질 수 있다고 보고하였습니다. 그렇기 때문에 스트레스를 긍정적으로 받아들이면 일상생활에 도움이 되어 삶의 질이 높아질 수 있습니다. 하지만 인생을 살면서 항상 스트레스를 긍정적으로 받아들이기 어렵습니다. 그 이유는 스트레스는 내적이나 외적으로 끊임없이 지속되면 같은 스트레스가 아닌 새로운 스트레스도 예고 없이 올 수 있기 때문에 그때그때 적응해야 하기 때문에 스트레스를 긍정적으로 받아들이기에 한계가 있을 수 있습니다.

스트레스 외적 요인

• 물리적 환경 : 소음, 더위, 밀폐공간, 빛, 높은 곳 등
• 사회적 환경 : 사회생활의 규칙이나 규정, 사회적 관계(가족이나 타인과의 관계)
• 개인적 일 : 학업, 취업, 일, 결혼, 이혼, 병, 물건을 잃음, 가족이나 지인의 죽음

스트레스 내적 요인

• 생활의 습관 : 수면 패턴, 스케줄 변화, 음식 불균형
• 부정적 생각 : 과도한 부정적 생각이나 비현실적 생각, 극단적 사고, 일에 대한 완벽주의나 일중독

스트레스의 증상

1. 심리적 증상 : 불안, 걱정, 신경과민, 성급함, 짜증, 분노, 불만족, 주의집중 어려움, 우유부단, 좌절, 우울, 탈진 등
2. 신체적 증상 : 두통, 목과 어깨 통증, 요통, 관절통, 손발 차가움, 피부 간지러움, 오심이나 구토, 소화불량, 복통, 심장 두근거림, 어지러움, 숨참, 과호흡, 떨림, 수면장애, 피로, 면역력 저하 등
3. 행동적 증상 : 안절부절, 손톱 깨물기, 다리 떨기, 과식, 흡연, 과음, 폭력적 행동이나 언행, 자해나 타해 등

스트레스 관리

1. 규칙적인 생활 습관 : 규칙적인 습관을 하도록 노력합니다. 규칙적인 습관에는 건강한 식사습관과, 충분한 수면으로 일반적으로 6~8시간 정도가 적당하다고 합니다. 그리고 본인에 맞게 규칙적인 운동입니다. 자신과 맞지 않게 무리하게 운동을 하게 되면 그 또한 스트레스로 받아들일 수 있습니다. 천천히 운동의 시간과 운동량을 늘려가면서 자신과 맞는 운동을 규칙적으로 하도록 합니다.
2. 스트레스의 원인 파악 : 스트레스의 원인에 대해 잘 인지하고 파악해야 합니다. 현재 상황이 불편하다고 느끼기 시작한 경우는 이미 그 스트레스를 피할 수 없을 가능성이 높습니다. 스트레스를 긍정적으로 받아들이기 어려우면 어느 정도 수용하고 받아들여 스트레스의 원인을 해결할 수 있도록 합니다. 혼자 해결이 어려우면 주위에 도움을 요청하는 것도 좋은 방법입니다.
3. 이완 요법 : 조용하고 편안한 곳에서 잠깐이라도 명상을 하거나 심호흡을 하면 어느 정도 스트레스를 해소할 수 있다고 합니다.
4. 시간관리 : 규칙적인 생활패턴이 중요한 만큼 시간관리가 필요합니다. 하루의 계획이나 목표 세우기, 활동계획 정하기 등 체계적인 시간관리를 정합니다.
5. 긍정적 생각 : 어떤 일이나 상황에서도 최대한 긍정적으로 받아들이도록 노력합니다. 스트레스에 대한 관점을 바꾸면 받는 스트레스의 양도 바꿀 수 있다고 합니다. 부정적인 생각보단 긍정적 생각으로 받아들여 봅니다. 일기 쓰는 하루 동안 자신한테 일어난 일을 다시 돌아보면서 자신의 생각을 주기적으로 적는 것도 스트레스를 대응하는데 도움이 된다고 합니다.
6. 가능하면 스트레스 피하기 : 당연하게 받아들이는 일이나 상황이 있을 수 있으나 간혹 다시 생각해보면 피할 수 있는 스트레스가 있을 수 있습니다. 예를 들어 과도한 쇼핑이나, 지나친 사회생활, 게으른 습관, 남과 비교하기 등이 있습니다.
7. 도움받기 : 스트레스를 대응하는데 혼자서 하기엔 어려울 수 있습니다. 그럴 때는 혼자서만 해결하지 말고 주위 사람(가족, 동료, 친구 등)에게 도움을 청하거나 아니면 전문가를 통해 도움을 받을 수 있습니다.
8. 긴장을 풀어주는 활동하기 : 좋아하는 취미나, 혼자만의 시간 혹은 다른 사람과의 만남을 통해 대화하기, 생소한 일에 도전에 해보기, 야외활동이나 책 읽기나 음악 듣기 등이 있습니다.

스트레스 지수 평가 결과

* 13점 이하 : 정상
정상적인 스트레스 상태로 스트레스 요인 자체가 심각하지 않거나 좋은 스트레스로 받아들인 경우입니다.
이런 경우에는 자신이 하고 싶은 일을 제대로 할 수 있다고 판단이 됩니다.

* 14~16점 : 스트레스 영향
이미 스트레스의 영향을 받기 시작했습니다. 만약 이런 상태가 지속되면 나쁜 스트레스의 결과가 나타날 수 있습니다.

* 17~18점 : 정신질환으로 발전될 가능성이 높아진 상태

* 19점 이상: 전문가의 도움이 필요

• 본 척도의 해석은 질병관리본부 국가 건강정보 포털 www.health.cdc.go.kr을 참고하여 작성하였습니다.
• 자가진단 결과는 참고용으로 활용하시고, 정신건강이 염려되는 경우 정신건강전문요원 또는 전문의의 상담을 받아보시기 바랍니다.

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